其实无论臀部size，只要翘起来就会让身体看来相当有曲线，穿牛仔裤和裙子的时候也会特别性感!不过只做基本深蹲不仅因缺少变化性而有些单调，也会使你只训练到单一部位，为了练出梦想中的美臀。分享一组更全面的深蹲动作，并随时间渐进提高强度，每天下班后回家跟着「4周200深蹲」的挑战坚持30天，你一定也会看到明显成效!
1. Narrow Squat 窄蹲
双脚并拢，双手放胸前让身体保持平衡，稳定后膝盖开始向下弯曲直到大腿与地板平行，之后再慢慢起身完成一轮，另外要注意，整个动作过程记得让重心放在脚跟。
2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢
先做一组窄蹲，站立后将左脚后踢(过程中记得身体都是有使力的)，将腿收回后再做另一组窄蹲，之后将右脚后踢再收回为一轮。
3. Basic Squat 基本深蹲
双脚与肩同宽、双脚平行，双手向前举让身体保持平衡，接着让膝盖与臀部慢慢向下直到大腿与地板平行，完成后再慢慢起身，此为一轮基本深蹲。另，过程中同样要记得将重心放在脚跟处。
4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢
先做一组基本深蹲，站立后将左腿往左抬起，收回后再做另一组基本深蹲，将右腿往右抬起、收回站立完成一轮。
5. Sumo Squat 相扑深蹲
将双腿打开，脚趾指向左右两侧，双手放胸前保持平衡，接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行，起身后即完成一轮。
掌握以上5组动作后你就可以开始30天的翘臀挑战了!记得过程中要感觉到身体与臀部有在施力，也别为了一下看到效果就直接跳至第30天，否则很可能隔天就没力气继续练习，只要跟着这份进度表慢慢提升训练强度，30天候你也能看见梦想翘臀!
Day 1 – 每个动作各做6轮
Day 2 – 每个动作各做10轮
Day 3 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
Day 4 – 休息日!
Day 5 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
Day 6 – 每个动作各做10轮
Day 7 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组
Day 8 – 休息日!
Day 9 – 每个动作各做9轮为一组，共做2组
Day 10 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
Day 11 – 每个动作各做5轮为一组，共做4组
Day 12 – 休息日!
Day 13 – 每个动作各做7轮为一组，共做3组
Day 14 – 每个动作各做6轮为一组，共做2组
Day 15 – 每个动作各做5轮为一组，共做5组
Day 16 – 休息日!
Day 17 – 每个动作各做9轮为一组，共做3组
Day 18 – 每个动作各做5轮为一组，共做3组
Day 19 – 每个动作各做7轮为一组，共做4组
Day 20 – 休息日!
Day 21- 每个动作各做10轮为一组，共做3组
Day 22 – 每个动作各做8轮为一组，共做2组
Day 23 – 每个动作各做8轮为一组，共做4组
Day 24 – 休息日!
Day 25 – 每个动作各做7轮为一组，共做5组
Day 26 – 每个动作各做6轮为一组，共做3组
Day 27 – 每个动作各做9轮为一组，共做4组
Day 28 – 休息日!
Day 29 – 每个动作各做12轮为一组，共做3组
Day 30 – 每个动作各做10轮为一组，共做4组
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