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初学者哑铃锻炼计划有哪些?

初学者哑铃锻炼计划有哪些? 健康

       初学者哑铃锻炼计划是什么?饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。

       运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

       初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

       胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右)肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组) ;腿部深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);

       肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);

       腹肌:仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。

       练四天一个循环。哑铃健身可做上举、平开、扩展运动;每天做二次,每次做10——30组,每组做10——20个。

       以身体发热岀汗为度,循序渐进,坚持几个月后,渐入佳境。至于哑铃重量,每个人能力不同,可选自己一次能举起十个上举重量为佳。拼命练某个部位而不休息,这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松,这样能让肌肉热起来,增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

       局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,至少应增加到96小时,尤其是大肌肉块。

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曾妮
曾妮 评论于

学哑铃还真不能胡乱的学啊~容易受伤了~

红红的太阳
红红的太阳 评论于

(⊙o⊙)嗯,跟着这个计划学!

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