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简单易行的办公室减肥操 让你全身瘦

整天坐在办公室里忙碌的OL们如今也是成为了减肥瘦身的主力军,今天就为广大的OL们推荐一套简单易行的办公室减肥操。

整天端坐在办公室里忙碌的OL们如今也是成为了减肥瘦身的主力军。久坐和缺乏足够的运动量是造成这个现象的主要原因。今天就为广大的OL们推荐一套简单易行的办公室减肥操,专门针对手臂腰腹和双腿。

简单易行的办公室减肥操 让你全身瘦 指南
简单易行的办公室减肥操 让你全身瘦

第一节:拉伸腰腹

练习目的:有效锻炼腹部肌肉,练就有线条的腹肌,和办公室女生常见的小肚腩

动作详解:

①坐在椅子上,坐稳,双手扶在身后,保持身体平衡,双脚并拢脚尖垫起,收腹挺胸。

②曲肘,双腿夹紧,大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢,注意身体与椅子最好呈60度角左右,注意保持匀速呼吸。

③保持上身不动,用力向外伸直双腿,感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷,坚持5秒后回复初始姿势。

练习强度:每天6组。

第二节:腿型重塑

练习目的:有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象,并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉,减少大腿尺寸,令小腿肌肉呈完美的线条状。

动作详解:

①双腿打开,比肩略宽,脚尖外展,手臂伸直,双手手心相应。收腹挺胸,屈膝下蹲,感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

②大腿用力,臀部夹紧,手臂由前向上伸展,手心相对。调整呼吸,保持10秒。

③上身姿势保持不动,并拢双腿,挺腰翘臀,膝盖用力,感觉大、小腿肌肉拉伸。

④屈膝下蹲,将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝,以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿,换左腿重复该动作后回复初始姿势。

⑤进阶版—将Step4熟练后,可以尝试将腿放置好后,慢慢将双手延伸侧向上抬起,在头顶处汇合且手心相对。

练习强度:每天4组,量力而行,注意保持身体平衡。

第三节:再造美颈

练习目的:拉伸颈、胸、肩部肌肉,锻炼背部和手臂,同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。

动作详解:

①找一把结实的椅子,坐好坐稳,双脚脚后跟微抬,吸气挺胸,调整呼吸,双手在体侧张开,注意收腹直背。

②吸气,手臂由外向内,从丹田向上,在胸前时如图所示,手背相对。

③手臂继续向上,在头顶打开,抬头挺胸,努力伸长颈部,脚后跟始终微抬。

④吸气,放下手臂,如图向后伸展,注意始终保持头部上扬,腹部收紧,坚持5秒后回复初始姿势,完成该组动作。

练习强度:每天5组。

第四节:前举转体

练习目的:有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉,保持胸部坚挺,腰部肌肉有线条感,同时活动脊椎,缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。

动作详解:

①双手合十,并掌,向胸部用力,双脚打开比肩略宽,调整呼吸,并保持收腹挺胸。

②腰部直立,吸气,双手手肘慢慢向一起靠拢,感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平,前臂与地面垂直。

③保持并肘状态,呼气,慢慢转动身体呈45度角左右,感受腰侧肌肉收紧,吸气,调整呼吸,保持5-10秒。

④慢慢转向另一侧,注意保持匀速呼吸,手肘始终尽力靠近。

练习强度:每天10组。


洋洋
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