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如何让你的身体变得更灵活?

如何让你的身体变得更灵活? 灵活 身体 健康  第1张

       怎样防止长途旅行中的身体僵硬?小编要教你这种最有效的整月身体保护计划,让身体的灵活性显著增强。

       每七天你要增加一两个新的伸展动作到你的常规运动中去。旅行时早上或晚上做这些动作。该运动的要点在于伸展中的用气。记住要点:要在吸气时舒展延伸,呼气时收缩巩固。

       饮食建议:多吃深海鱼类

       深海鱼类富含蛋白质和Omega-3,且是天然消炎药,让关节放松。试着每周吃3~4次深海鱼类。

       动作1 :猩猩跳

       深蹲下来。双手前伸撑地,保持蹲式,向前跳。保持背部直挺。重复该动作1分钟。

       动作2 :背-膝-臀式

       两脚分开与肩同宽站立,弯腰90度,将双手手掌置于墙面。不要推墙;这么做是为了保持平衡。从头到下背部保持直线。想像放松你的脊椎,但不要弓背。如果这个动作太难,就让膝盖稍微弯曲。深吸气运至臀部、下背部及跟腱处。保持姿势呼吸20次。

       饮食建议:吃出你要的水分

       如果你体内液体含量过低,肌肉纤维表层就会僵化,影响灵活性。除了每天喝1~2升水,还应有节制地食用干食,如旅行什锦干果仁,而应代之以富含水分的零食:如酸奶、泡菜、香蕉等。

       TIPS:即使不做大量运动,在你的身体保持一定的动作超过1小时后,就得让你的全身关节活动一下,比如让脖子前后左右转动,让膝关节前后甩动一下。这一切都是为了让你的身体不至于因为长时间不动变得僵硬。

       尝试2个新动作:目标是增强灵活性、巩固身体核心部位(中枢部位是身体的盔甲)。

       动作3 :弓步高踢腿

       左脚固定、右脚置于身后,摆出弓步。移动时双手举过头顶。挺直后背,目视前方,收紧腹肌,向前踢出右腿。踢腿时,将双手收回腰间以保持平衡。弓步时吸气,踢腿时呼气。每条腿踢15次。

       生活方式建议:擦出弹性

       你的表皮面积至少有1.68平方米——使用润肤露保持皮肤弹性,你的活动度也会更棒。

       动作4 :阿帕那式

       能治便秘,舒缓腰部神经结。仰面躺下,抱膝,保持姿势呼吸20次。呼气时将双腿平放到地板上。

       动作5 :鸽子式

       摆出俯卧撑姿势,放低臀部,右腿前弓,在你身体下方滑动。朝身后伸展左腿,脚面平放在地板上。双手撑地,舒展身体,慢慢挺直后背,抬头。吸气运至臀部。保持该姿势呼吸30次。换腿重复该动作。

       饮食建议:喂饱你的消化之火

       像瑜伽修行者一样,当你的“消化之火最旺盛”时,享受盛大的午餐。

       阿帕那式

       现在,你在日常活动中几乎已经十分注意自己的姿势、脊椎矫正和呼吸。恭喜!这是成为真正耐旅行人士的无数额外收获之一。补充最后两个动作,你就正式成为一架“空中战斗机”了。

       动作6 :武士运气

       双脚分开,远超出肩宽站立。两脚朝外,下蹲。集中精神保持脊背挺直。吸气时将双手置于胸前。呼气时伸出双手,推向前方。想像你将呼吸从臀部运至脊椎和胸腔,再通过双臂和双手排出。保持该姿势呼吸30次。

       动作7 :倚墙倒立

       倒立,将臀部和脊椎贴在墙上。要点是保持后背和颈部挺直,挤压你的中枢——该动作能有效缓解肩部紧张。记住,这是中枢肌肉加强训练,而非上身运动。保持该姿势呼吸15次。

       最后:日间小睡

       日间小睡20分钟不仅能让肌肉更为柔韧,还能促进你上次运动后留下的快缩肌恢复。

       你可以看见的成果

       30天后的某个早晨,在醒来后,会发现自己的身体变得更加轻松且灵活。这时,你已经成为了一个更强壮、敏捷,精力旺盛的人。

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