六步经典动作 练出厚实肩膀——肩部篇二

肩部肌肉锻炼经典动作，怎样拥有厚实的肩膀？厚实肩膀，可以不是一朝一夕就可以练成的。今天给大家介绍肩部肌肉锻炼经典动作，帮助大家锻炼出厚实的肩膀。

一、立正划船

自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。

二、立正推举

两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。

三、哑铃推举

双手持铃握于头部两侧，两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

四、颈后推举

把横杆置于颈后肩上，两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。

五、俯立侧平举

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

六、侧平举

自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。