不深蹲，无翘臀——美臀篇二

臀部可以说是女性身材非常关键的一个部位，久坐办公室的MM们，很容易出现臀部肥大变形等问题，现在小编教你五个动作，让你练出迷人翘臀！赶快试试吧！

一、哑铃深蹲

双手抱后脑勺或置身两侧手持哑铃，双脚尖向前，与肩同宽。臀部下沉，屈膝下蹲到大腿与地面平行，保持2-3秒后慢慢站起。

二、哑铃下蹲

下蹲运动可以同时锻炼手臂和大腿内侧、臀部的肌肉，缓慢地以下蹲，大腿跟地面成平行状态，膝盖向外打开，同时双手握紧哑铃抬起90°，再恢复到站力的姿势，一共重复15次

三、箭步蹲

动作过程：自然站立，双脚平行，左脚向前跨一大步，至右脚尖自然垫起为止。双腿屈膝下蹲，至左大腿与地面平行，保持2-3秒，向回收起左右回到自然站立。然后换另一边。

四、双脚交叉

平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

五、踮脚侧踢

闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。