9个健身动作 收获翘臀和平坦小腹！

今天为大家详细介绍如果练出性感翘臀和平坦小腹~

1手支撑于肩垂直下方，大腿与地面垂直

用力收缩腹部肌肉使背部拱

收缩腰背部肌肉使腹部往下贴

以此重复12次

2起臀卷腹

屈腿仰卧，臂部发力使骨盆后倾并稍微抬离地面

保持躯干稳定，腹部发力使肩上抬

同时下降臀部及肩部

以此重复10次

3收腹平板支撑

肘在肩垂直下方做平板支撑

双收缩腹部以及臀部肌肉，使骨盆后倾，腰部拉平

保持此姿势完成30秒

1俯卧Y字

面部朝下俯卧于地面，双臂摆出“Y”姿势，拇指朝上

肩、背部发力，使手臂上抬，稍作停留

缓慢下放，稍作停留

以此重复15秒

2动态鸟与狗

抬起对侧手臂及大腿至与身体共面，再使肘、膝相触碰

腹部发力维持躯干稳定

完成12次后换边

3髂腰肌拉伸

右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直

重心向前移动

抬起左臂，向右侧倾斜，至髂腰肌中等程度牵拉感

完成15秒后换边

燃脂塑臀

不间断的臀部孤立动作与臀部主导的代谢性动作穿插进行，刺激臀部肌肉的同时造成一定量的热量输出，达到塑臀与减脂的效果。

1深蹲旋体

膝盖稍屈，脚同肩宽，挺胸直腰站立

臀部后推，缓慢下蹲

保持膝盖稳定站立，同时旋体

以此重复20次

2抬臂后蹲

双臂于头两侧伸直，掌心相对，腰部平直站立

保持手臂与身体姿势，缓慢臀部后推，身体前倾

保持膝盖位置不动，原路返回初始姿势，以此重复15次