哑铃增肌让你在夏天秀出完美身材

男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。不管是为了自己的身材还是为了撩妹的时候加分，对自己狠一点，让自己身材更好。

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉，让肌肉得到全面发展。对于没时间去健身房的朋友，哑铃不失为一种选择。

对于重量的选择，每一个重量都不可能适合所有人，应该根据自身身体水平来计算。在接触训练后，应该通过锻炼摸索出自己的极限重量，比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是极限重量)。 然后新手应该安排极限重量的60%，中等水平应该增加到最大重量的70~80%，高水平训练者应该调整到90%。

动作1：直立哑铃弯举+推肩

（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）

动作2：哑铃负重深蹲

（锻炼腿、臀等部位）

动作3：仰卧哑铃提拉

（锻炼胸、背、三头等部位）

动作4：哑铃负重走

（也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走）

动作5：哑铃负重深蹲推肩

（锻炼腿、肩部肌肉）

动作6：单臂哑铃卧推

（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）

动作7：哑铃甩摆

（锻炼腰、腿、肩部肌肉）

动作8：单臂哑铃划船

（锻炼背、肩部肌肉）

每个动作做3一4组，每次10-15次。坚持3个月，你会发现自己的改变。健身的动作是比较简单的，最重要的能坚持下去，想要快速的让自己增肌，运动量肯定是很大。不过你想想自己喜欢的女生喜欢有肌肉的男生，那就要对自己狠一点。