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好身材就要“练”出来! 美腿篇一

 一套瘦腿瘦臀瑜伽,让好看腿型、浑圆饱满“蜜桃臀”,不再是那么遥不可及,每天只需10分钟,就可以使你拥有细长的双腿和迷人的翘臀,完美身材就是唾手可得!

今天给你一套【专门练下肢的训练动作】,坚持一周,效果明显,赶快动起来~

好身材就要“练”出来! 美腿篇一 美腿 减肥 瘦腿 指南  第1张

深蹲

锻炼到的部位:小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌

双脚齐肩宽站立,眼睛注视前方。

双手相握,放在身体前方(或者将双手放在臀部后方)。

弯曲膝盖,降低身体,直到大腿与地面基本平行(不要让脚跟离地)。

伸展膝盖站起来,同时伸展臀部。保持脊椎自然弯曲。保持膝盖沿着脚上方移动。

技巧:

在沙发上坐下,起身时不要用手帮助,而是将臀部挪动到沙发的边缘,然后屏气直接依靠腿部力量站起来。

单腿深蹲

锻炼到的部位:小腿肚、腘绳肌、股四头肌、臀肌,加强身体的平衡能力

身体站立,双臂水平伸出在身前,大致与地面保持平行。

将一条腿抬高在身前,大约抬高45度角。

保持专注力,眼睛看前方,然后让臀部沿着脚跟方向下降,让身体下蹲,只要能够保持平衡,尽可能下蹲,不要让重心所在脚的脚跟离开地面,先在一条腿上重复一定次数,然后换另一条腿重复。

技巧:

向前倾斜身体躯干能够下蹲得更低。和所有深蹲训练一样,在下蹲和准备起立时,要确保膝盖在垂直方向上保持在脚趾的后方。

前踢腿深蹲

锻炼到的部位:臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚、提高身体的平衡能力和敏捷性、灵活性

双脚齐肩宽站立,双手放在身体前方。按照第54页的描述下蹲。

接下来,保持脊椎自然弯曲,并从下蹲姿势起立,同时向上踢腿,在伸直腿之前,以膝盖为导向,协调手臂和腿的动作,就像跑步时一样(左臂协调右腿,右臂协调左腿)。

将踢起的腿放回到地面上。暂停并重复。这次从下蹲动作起立时踢另一条腿。

技巧:

不要太用劲向前踢腿,要控制在自己的力量和灵活性范围之内。

后踢腿深蹲

锻炼到的部位:臀肌、腘绳肌、股四头肌、髋屈肌、小腿肚,提高身体的平衡力

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