杠铃和哑铃我们不陌生，壶铃是什么？壶玲是一种古老的训练工具！近年来在健身房越来越受人欢迎！很多人觉得这个奇特造型的工具可能不那么容易掌握一直没有去尝试！其实壶玲和其他训练工具一样！都可以用来进行健身房大部分的训练动作！
壶铃的作用是什么？它的构造像提把的水壶，决定了运用起来灵活多变，它可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，且在训练时，能提高人体上身与下肢肌肉的平衡性、耐力以及爆发力。壶铃对下肢的重要性，利用壶铃，可以让下肢专注发力，同时训练到腿部肌群、臀部肌群甚至能带动腰腹部肌群，提高下肢的灵活性和速度。今天就给大家介绍几个壶玲版本常见的经典训练动作。
动作1：壶铃深蹲
（训练部位：大腿肌群、小腿肌群以及臀部肌群）
1.双手抓住壶铃提把，举放在胸部前方位置，两脚伸直站立，距离比肩部宽，
脚尖向外，腰背始终笔直状态，这是预备动作。
2.屈膝下蹲，直至臀部低于大腿水平线，膝盖和脚尖在同一水平线上。
3.在最低点时静止1秒，伸直双腿抬起上身复原到预备动作。
动作2：壶铃摆动
（训练部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群）
1.两脚站立，距离比肩部宽，双手抓住壶铃提把举放在两腿之间，腰背平坦。
2.屈膝向后摆动壶铃，上身前倾，，腰背平坦，然后髋关节发力向前摆动壶铃，
手臂伸直，直到壶铃平行于地面之后来回摆动练习。
动作3：壶铃硬拉翻
（训练部位：大腿肌群、小腿肌群和下背部以及臀部肌群）
1.两脚弯曲站立，距离比肩部宽，脚尖向外，臀部向后，腰背始终笔直状态，
单手抓住壶铃提把，举放在两腿之间，这是预备位置。
2.髋部发力，双脚伸直站立，在这个过程中，将壶铃翻到肩膀上方位置。
3.静止1秒后，将壶铃复原到预备位置。
动作4：壶铃单腿硬拉
（训练部位：大腿、臀部以及下背部肌肉群）
1.两脚并拢站立，腰背始终笔直状态，单手抓住壶铃提把，举放在同侧的大腿前方，这是预备位置。
2.膝盖微微弯曲，另一侧的脚往后伸展直至平行于地面，壶铃垂直于地面。
3.静止1秒后，复原到预备位置。
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