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小心不注意越练越胖 瘦身基础常识篇

小心不注意越练越胖 瘦身基础常识篇 指南

1、不要只节食不锻炼

节食和锻炼都能减脂,但节食会降低新陈代谢,锻炼能增加新陈代谢,所以锻炼能更加有效且健康的减脂。

2、增加力量锻炼

力量锻炼可以大量消耗脂肪,而且肌肉在不锻炼时,也能自己消耗脂肪。

3、高强度的锻炼

高强度锻炼能消耗更多的卡路里,而且在锻炼后2天还会持续消耗,澳大利亚研究表明,每周3次/20分钟的高强度练习,比每周3次/40分钟的中等强度练习更能消耗脂肪。

4、坚持锻炼

研究表明,如果你在8个月内不锻炼,那么你的深层腹部脂肪就会增加12%,也就是说,锻炼不仅仅是为了减脂,还是为了防止脂肪增加。

5、每次锻炼要足量

每次锻炼(非剧烈锻炼)必须超过30分钟,才开始消耗脂肪。每次运动30分钟以内实在太可惜了。

6、不要锻炼过量

每次重量锻炼维持在45—60分钟即可。重量锻炼应该是强度大,且简短的。

7、缓解心理压力

长时间的焦虑,或压力大的环境,会让身体本能的处在应急状态,从而加强对食物的吸收以及脂肪的储备,这对减脂是非常不利的。

8、充足的睡眠

研究表明,每天睡5个小时的人明显比睡7小时的人胖。睡眠不足会到时更强烈的饥饿感身体也会本能的储备更多对脂肪。

9、做有氧综合运动

除了跑步之外,还有一些有氧锻炼课程也是很好的选择,例如:HIIT,CrossFit

10、不要吸烟

尼古丁会阻止身体分解腹部脂肪。所以,尽快戒烟或者少抽烟吧。

11、重量锻炼与有氧锻炼相结合

第一天做重量锻炼,第二天就做有氧锻炼,间隔开来,减脂效果会更好。

12、锻炼核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周围的肌肉,虽然锻炼核心肌肉群不会迅速消耗腹部脂肪,但是他能给你做其他任何锻炼时带来极大的帮助,让其他锻炼的效果更完美。

13、在瑜伽球上锻炼

瑜伽球对核心肌群锻炼的帮助非常大。研究表明,在瑜伽球上做腰腹锻炼的效果,超过传统的在坐垫/地板上。

14、多吃粗粮或粗加工食品

吃同等质量食物的情况下,吃粗粮(玉米、糙米)的人消耗的脂肪是吃精加工食品(白面包、挂面)的2倍,由于粗粮不容易消化,身体要消耗更多能力去消化食物。

15、多喝水

研究表明,一个喝下500ml水的人,比不喝水的人新陈代谢率要高,所以保持身体水分充足非常必要。

16、小心酒精

适量的酒精(一杯酒)有助于减脂,但是过量的酒精会分解脂肪。所以不能过度饮酒。

17、少吃多餐

正餐吃7—8成饱,减少热量摄入。在两顿之间吃一点低热量的零食,减少饥饿感。饥饿感会增加胰岛素分泌,促使身体囤积脂肪。

18、少吃甜食

摄入甜食会让胰岛素升高,促使身体囤积脂肪。

19、充分咀嚼食物

充分咀嚼能让你吃的更慢,从而增加饱腹感,让你比平时吃的更少。

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